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亲爱的匿名，
我明白你对努力的问题和困惑。首先，我想强调一点，努力的定义因人而异。每个人对于什么算是真正的努力可能有不同的看法。对于有些人来说，努力意味着付出了很多时间和精力，而对于其他人来说，努力可能是指坚持不懈地追求目标。
在你的第一个情境中，你对于在困难的课程中努力学习的挫败感表明了可能存在的一种思维模式，即过度归因失败于个人努力上。这也是一种常见的认知扭曲，称为“责怪自己”。这种思维模式可能会导致你低估了其他因素对学习成绩的影响，如课程的难度或者学习方法的适用性。挫败感是可以理解的，但是请记住，成绩的提升不仅仅依赖于努力程度，也与其他因素有关。
对于你的第二个情境，你感到自责没有付出足够的努力。这暗示了你可能陷入了一种思维模式叫做“全有或全无”的思维。这种思维模式使你轻易忽视自己付出的努力并且负面过滤了其他可能导致你的同事更加出色的因素。这种错误的观念可能会增加你的压力，并影响你对潜力的认知。
在解决这样的思维模式时，我建议你试着挑战这些消极的想法。请问自己：是否有其他因素（如学习方法，情绪状态，资源等）可能影响了你的结果？是否有其他的证据表明你已经付出了努力（如时间，专注度，学习策略等）？另外，尽量将目光转向你的努力和成长，而不是过多关注和比较自己与他人的表现。
除了思考模式的改变，下面是一些建议和行为修改建议，帮助你更好地努力并提升效果：
制定明确的目标和计划：确保你的目标具体、可衡量和可行，并为实现目标制定详细的计划。
管理时间和优先事项：学会合理安排时间，设定优先事项，并避免拖延。
审视学习方法：尝试不同的学习策略和方法，找到适合自己的，如分块学习、归纳法、自我测试等。
培养积极的学习环境：创造一个有利于学习和专注的环境，减少干扰和压力源。
建立支持系统：和同学、朋友或同事分享你的目标和困惑，寻找他们的支持和建议。
此外，我建议你尝试使用情绪日志来记录挫败感和负面想法。写下你的情绪、思维和事件之间的联系，帮助你更好地理解自己的情绪反应并挑战不健康的思维模式。你还可以尝试使用思维记录表，记录下你的负面想法，并试着找到更现实和积极的替代想法。
最后，改变需要时间和练习，请保持耐心和积极的态度。如果你觉得你需要更多的支持，我鼓励你寻求专业的心理健康帮助。专业的心理咨询师可以帮助你更全面地探索和解决你遇到的难题。
祝你好运，并希望你能找到适合自己的努力方式。
匿名，如果你还有其他问题或需要进一步的支持，请随时告诉我。