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亲爱的匿名来访者，
非常感谢您选择和我分享这个困扰您的心理问题。我非常理解这些欺负和排挤对您的生活造成了严重的困扰和痛苦。我希望您知道，您不是一个人，在这个过程中，我将尽力提供指导和支持，帮助您走出困境。
从您的来信中，我可以明显感觉到您受到了长期的欺负和排挤带来的负面影响。这种经历会导致我们对自己产生负面的评价和自卑感，影响我们在社交环境中展示自己的能力和自信。其中涉及的一些认知扭曲包括"全有或全无"的思维方式，过度概括和负面过滤。
对于这种情况，我会建议您尝试以下策略来帮助您挑战和改变不健康的思维模式：
寻找证据：回顾过去的经历，试着找出对您有益和积极的经验。这可以是一项技能、一次成功的经历或别人对您的赞扬。这些证据可以帮助您看到自己的优点和能力。
合理化和打破过度概括：当您陷入对自己的否定思考时，请试着合理化和挑战您的想法。问自己是否有充分的证据来支持这种负面看法。尝试用更平衡和客观的方式来看待自己。
逆向思维：当您被负面的想法困扰时，试着扭转它们并寻找积极的替代想法。例如，如果您发现自己认为自己无能或笨拙，试着想一想过去您成功完成的任务或项目，并回想那时的自信感。
积极的自述：每天给自己一些积极的肯定和鼓励。这可以是一个简单的口头陈述，告诉自己您的优点和能力。
除了挑战不健康的思维模式，我还建议您采取一些实际的行为来改善您的情绪和生活质量：
建立支持网络：寻找一些支持您的人，可以是朋友，家人或其他可信任的人。他们可以帮助您重建信心，并提供情感支持。
锻炼和放松技巧：锻炼可以帮助您释放压力和焦虑，同时提高您的心理健康。尝试一些放松技巧，如深呼吸、冥想或瑜伽。
追求个人兴趣：发现并追求您的个人兴趣和爱好。这将帮助您提高自尊和满足感。
此外，我推荐您尝试使用一些认知行为疗法的自助资源和练习：
情绪日记：每天记录下您的情绪和思维，特别是与负面体验相关的。这可以帮助您更好地认识自己的思维模式并寻找改变的方向。
思维记录表：当您注意到自己消极的思维时，使用思维记录表记录下来。将这些负面思维与现实情况进行对比，并尝试寻找更积极的替代想法。
如果您觉得自助的方法不足以解决您的问题，我鼓励您寻求专业的心理健康支持。专业的心理咨询师可以帮助您更深入地探索和解决您的问题。
最后，请记住，改变和恢复需要时间和练习，所以请保持积极的态度和耐心。相信自己可以克服困难，并希望您能找到在变得更积极和自信方面实用的建议。祝愿您能够迈出这一步，并继续前行。
祝您心理健康和幸福！
心理咨询师