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亲爱的困惑的来访者，
首先，我想表达对你现在所面临的困境的理解和同情。建立和维持健康的人际关系对我们的幸福和心理健康至关重要，所以我明白你对此感到沮丧和孤独。
你的描述中反映出了一些可能与人际关系困扰相关的不健康思维模式。让我们一起来探索并挑战这些思维，以便更好地理解并改变你的现状。
首先是“全有或全无”的思维模式。你提到当一段友谊稍有问题时，你会立即感到紧张和不安，甚至可能避免接触。这种思维模式使你无法忍受人际关系中的不完美和冲突，并阻碍了你与别人建立持久和深入的连接。请问，你是否有时候忽略了友谊中的积极或中立的方面，只集中关注负面的体验？尝试思考一下你是否可以给自己一些宽容和包容的空间，以及给友谊一些时间成长？
另一个可能存在的认知扭曲是“过度概括”。一件负面的经历可能会导致你认为每个人、每段友谊都会以失败告终。这种过度概括的倾向使你对自己的情绪状态产生了误解，并加剧了你对自己能力的怀疑。请问，在回顾过去的友谊中，你是否发现有一些积极的经历或收获？能否思考一下这些积极经历是如何发生的，以及你是否可以从中获得启示，应用到你未来的人际关系中？
现在，让我们来探讨一些具体的行为建议，帮助你改善自己的情绪状态和人际关系。
首先，与他人建立联系需要开放和真实的沟通。尝试主动参加一些你感兴趣的社交活动或团体，并保持积极的姿态。在交流中，试着用真诚和尊重的方式与他人进行对话，表达自己的想法和情感，同时也倾听他人的分享。
其次，挑战和改变自己的负面自我评价。你所提到的缺乏自信和怀疑自己的能力可能会影响你与他人的互动。试着扩大你对自己的认可和接纳，并肯定自己的优点和成就。当你开始对自己充满自信时，与他人建立联系也会更加轻松和自然。
此外，自我关怀和情绪管理也是非常重要的。给自己安排一些放松和爱护自己的时间，如健身、阅读、写作等。在面对挫折或情绪低落时，学会运用一些情绪管理技巧，如深呼吸、放松训练和积极思考。
在这个过程中，你可能会受益于一些自助资源和练习。我推荐你尝试使用情绪日记，记录下你的情绪和对人际关系的体验。通过记录，你可以更好地观察自己的思维和行为模式，进而挑战和改变不健康的观点。
最后，我想提醒你改变需要时间和练习。不要期望一下子就能完全改变自己的思维和行为模式。请保持耐心和积极性，并试着将这些技巧和建议应用到你的日常生活中。
如果你发现这些问题越来越影响你的生活质量，或者你感觉自己需要更多的支持和指导，我建议你寻求专业的心理健康服务。专业咨询师可以帮助你更深入地探索并应对你的挑战，提供更个性化的指导。
希望我给你的回答提供了一些帮助和指导。请记住，你不是一个人在与这个问题做斗争。继续积极探索和实践新的思维和行为方式，相信你能够改变和建立健康的人际关系。祝福你。
最良好的祝愿， 心理咨询师