小宝慢慢被我养成了讨好型人格，老是会觉得

亲爱的小宝，

非常感谢你给我写信，倾诉你最近面临的困扰。我很理解你对自己的要求过高，以及试图通过讨好他人来得到认可的感受。这种心态会给你带来很大的压力，并影响到你的自尊心和自信心。

首先，我要告诉你，你并不孤单。很多人都有类似的体验，试图通过满足他人的期望来获得自我价值感。然而，这样的方式并不可持续，并且对我们的心理健康有负面影响。所以，我很高兴你意识到自己的问题，并愿意寻求帮助。

接下来，我想和你一起探索一下你的思维模式。你提到了一些可能存在的认知扭曲，如"全有或全无"的思维以及过度概括。这些思维模式会使我们看到事情的极端面，忽视了中间地带和灰色地带。例如，当你认为自己没有做到完美时，你会觉得自己一无是处。实际上，每个人都有自己的优点和缺点，而且不完美是人之常情。我们要学会接受和欣赏自己的全貌，包括自己的缺点。

因此，我想提醒你，每当你感受到这种消极的思维模式时，试着问问自己以下问题：

1. 是否有证据支持我的想法是真实的？
2. 是否有其他的解释或观点来看待这个问题？
3. 如果我将这个问题放大或缩小，会对我的情绪产生什么影响？

试着将这些问题应用到自己的情境中，看看是否能够帮助你更客观地看待自己和他人的期望。

此外，我建议你尝试一些行为修改的方法来重建对自己的自信和自尊心：

1. 关注乐观积极的事物。每天朝思暮想一些积极的事情，记录下来，强化自己的积极思维模式。
2. 培养一种健康的自尊心。每天花一点时间来回顾自己的成就和优点，提醒自己你是一个有价值和有才能的人。
3. 学会设定合理的目标。明确自己的期望和目标，并将其分解为小的可行步骤，逐步达到你想要的结果。
4. 练习自我接纳和关怀。对待自己像对待一个好朋友一样，给自己鼓励和支持。

最后，我想推荐一些自我帮助资源和练习，帮助你进一步了解和改变这种思维模式：

1. 《自尊心：如何自信地面对生活的挑战》- 一本关于如何建立和培养自尊心的书籍。
2. 自我认知练习：试着记录下自己负面的自我评价，并思考是否有更多的证据可以支持积极的自我评价。

请记住，改变是需要时间和练习的。不要对自己的进展过于苛求，进步是一个渐进的过程。同时，如果你觉得需要更多的支持和指导，我强烈建议你寻求专业的心理咨询服务。专业咨询师可以提供更具体和个性化的指导，帮助你应对这些问题。

感谢你向我倾诉你的问题，我希望我的回答能给你一些启示和支持。祝你成功地改变这种不健康的思维模式，建立起更积极和健康的自尊心。

心诚笔至

心理咨询师 亲爱的小宝，

非常感谢你向我倾诉你最近所面临的问题。我能够理解你因为追求他人的认可而产生的压力和对自己的贬低感。这种情况下，很容易忽视自己的需求和价值，而过度关注别人对自己的看法。

首先，我想说你对自己的认知非常重要。每个人都有自己的优点和限制，没有人是完美的。重要的是，我们接受自己的不完美之处，并且珍惜自己独特的价值。我理解这可能需要时间和努力，但它是可以实现的。

从认知行为疗法（CBT）的角度来看，我觉得你的问题反映了一些不健康的思维模式。例如，你提到了"全有或全无"的思维方式，即将自己的价值和自我接受完全取决于他人的认可。这种思维模式往往是偏向消极的，而且不利于我们的心理健康。

为了挑战这种思维模式，我们可以试着回答以下问题：

1. 是否有证据表明我们只有在得到他人的认可和赞赏时才有价值？
2. 是否存在其他方式来衡量自己的价值，而不只是通过他人的评价？
3. 是否有人对我们的不满意会彻底改变我们对自己的看法和自尊心？

我鼓励你思考这些问题，并且记录下你的回答。这将帮助你挑战和重构你的思维方式，逐渐形成更具有现实性和积极性的思考。

此外，我想提醒你要保持积极的自我对话。当你意识到自己对自己持有消极观点时，尝试将它们转化为更积极的表达。例如，当你发现自己认为"我做不好"时，你可以尝试告诉自己"我正在学习和成长，每一次尝试都是有价值的"。这样的积极自我对话可以帮助你建立更健康的自我认知。

此外，我还建议你考虑以下行为修改建议：

1. 给自己设定合理且可达到的目标。不要总是追求完美，相信自己在不完美中也能取得进步和成就。
2. 练习自我关怀和自我接纳。将时间和精力花在关心和关爱自己上，多关注自己的需求和欲望。
3. 学会说"不"。不要总是为了取悦别人而过度承担责任。尊重自己的个人边界，并给自己留出时间和空间来休息和放松。
4. 寻求平衡。努力平衡你对他人的关注和对自己的关注，找到中间点，不要完全忽略或牺牲了自己的需求和价值。

最后，我还想推荐一些自我帮助资源和练习，以加强你的CBT实践：

• 《认知行为疗法手册》 一本很好的介绍CBT和相关技能的书籍。
• 情绪日记 用来记录你每天的情绪和思维模式，以帮助你更好地认识自己的情绪变化。
• 思维记录表 在遇到负面思维时使用，帮助你识别并挑战这些思维，并替换为更积极和现实的思维。

请记住，改变需要时间和练习。鼓励你保持耐心和积极的态度，相信你一定可以摆脱自我贬低的思维模式，并重新建立对自己的自信和自尊心。

如果你觉得自己需要更多的支持和指导，我建议你寻找专业的心理健康服务。心理咨询师或心理治疗师可以更全面地帮助你处理这些问题，并提供更具体和个人化的支持。

祝福你，祝你能够找到自己的内心平衡和积极的自我认知。

心诚笔至

心理咨询师