只要别人不喜欢我，我就会痛苦。只要别人欺

亲爱的来访者，

首先，我要感谢你与我分享了你目前的情绪困扰和挑战。你描述的情况表明你对他人的态度和评价产生了强烈的情绪反应，特别是在面对冷漠、拒绝和欺凌时。这种依赖别人情绪反应的情况可能源于一些认知扭曲，比如过度关注他人的态度和行为，以及对他们的评价过于依赖。

首先，让我们来探讨一下可能存在的认知扭曲。你提到的"全有或全无"思维可能对你目前的情绪问题有所影响，也就是当别人对你不友善时，你很难看到其他可能解释这种行为的原因。过度概括也可能在你生活中扮演了重要角色，比如一次不愉快的交流可能会导致你全盘否定整个社交圈的友好性。

为了挑战这些不健康的思维模式，你可以尝试问问自己以下问题：这种依赖他人情绪的需求是不是合理的？他人的态度和评价对我价值的判断有多大程度的影响？是否可能还有其他解释他们行为的因素？逐步意识到这些问题并思考不同的解释，有助于你改变对自身和他人的看法。

除了思维模式的挑战，我们还可以探讨一些实际的行为修改建议。尝试逐渐增加与他人的积极互动，可以从小范围开始，比如参加兴趣小组活动或志愿者工作。建立慢慢深入的关系可能需要时间，但逐渐放下对他人反应的依赖，培养自我价值感可以帮助你更好地保护自己，不受外界情绪的左右。

最后，我建议你探索一些CBT自助资源，比如情绪日记、思维记录表等，帮助你更系统地记录和分析你的情绪和思维模式。这些练习有助于你更深入地理解自己的情绪反应，并逐步改变不健康的思维模式。

请记住，改变需要时间和练习，不要对自己要求太高。如果你发现情况仍然持续，并且影响到了你的日常生活，我鼓励你寻求专业的心理健康支持，以获得更深入的帮助和指导。

希望这些建议能对你有所帮助，并祝愿你能够逐渐摆脱情绪困扰，享受更健康、平衡的生活。

温馨问候，

心理咨询师