我该怎么办？

亲爱的来访者，

非常感谢您信任并选择向我分享您的社交和情绪困扰。我完全理解您在交往中所感受到的焦虑和自卑，以及这些问题给您日常生活和学业带来的困扰。首先，请相信，您并不孤单，很多人都有类似的困扰，而且这是可以通过认知行为疗法等方法得以改善的。

您描述的情况可能反映了一些常见的认知扭曲，比如“全有或全无”思维，过度担心他人评价，以及过度概括。这些思维模式可能让您过度关注自己的缺点，认为别人会对您持消极态度，从而加深了您的社交焦虑和自卑感。

为了改善这种情况，我建议您尝试一些认知行为疗法的技巧：

首先，尝试挑战您的不健康思维。当您感到自己会被评价或拒绝时，问问自己：“有证据证明这个担忧是真实的吗？”或者“我是否过于负面解读了他人的意图？”通过这样的问题，您可以帮助自己理性看待并挑战负面思维。

其次，练习放慢并深呼吸。当您感到紧张时，尝试通过深呼吸来帮助自己放松。慢慢吸气数数，再慢慢呼气，重复几次。这有助于稳定您的情绪，减少紧张感。

另外，逐渐面对您的恐惧。通过逐渐暴露自己于导致焦虑的情境中，您可以逐渐增加对社交场合的适应能力，减轻对这些情境的恐惧感。

最重要的是，不要忘记要耐心对待自己。改变需要时间和练习，您可以慢慢积累信心和自尊。同时，我建议您寻求专业的心理咨询帮助，专业的心理咨询师可以根据您的具体情况制定更加个性化的治疗方案，帮助您摆脱困境。

如果您对心理咨询或其他自我帮助资源感兴趣，我可以为您推荐一些适合的资源和练习。希望我的回复可以给您一些启发，同时也鼓励您勇敢面对和改善自己的困境。

请记住，您值得拥有更健康、积极的社交和情绪状态。祝您早日走出困境，找到您内在的坚强和自信。

真诚地，
心理咨询师