怎么样才能提升自己的能力，获得自信，不在

亲爱的用户，

我理解你对提升自信和能力的渴望，以及对自我怀疑和对他人看法的担忧。首先，我想说你已经迈出了第一步，意识到自己的困扰并主动寻求帮助。接下来，让我们一起探讨一些方法来应对你目前面临的挑战。

在你描述的情况中，有一些可能存在的认知扭曲。比如，你与经验丰富的同事比较，感到自己能力不足，这可能是"全有或全无"的思维模式。你也提到害怕别人的评价，在心理学中称之为“社交焦虑”，这也会影响到你的自信心和表现。

为了挑战这些不健康的思维模式，你可以尝试以下方法：

1. 积极认识自己的优点：写下你的优点和过去的成就，每天回顾一次，帮助你建立更积极的自我认知。
2. 设立可量化的目标：制定具体、可衡量的目标，逐步挑战自己并实现成长，这样你会更有信心。
3. 行为暴露练习：逐渐面对你的社交焦虑，从小到大的挑战，慢慢适应和克服它。

此外，每天使用情绪日记记录自己的情绪变化和观念，帮助你更好地了解自己的思维模式。同时，建议你探索一些自助资源，比如阅读自助书籍《自卑与超越》、参加自我探索课程等。

记住，改变是一个渐进的过程，需要耐心和实践。如果你觉得需要更多帮助，也不要犹豫寻求专业心理咨询。希望这些建议对你有所帮助，祝你早日获得更多自信和控制力。

期待听到你的进展和反馈。