我好像不会聊天，我懂得好少，脑筋不变通，

亲爱的求助者，

首先，我想表达理解和同情，因为你描述的这种困惑和挫败感在社交场合中确实会给你带来压力和困扰。你对自己在交流中遇到的困难有清晰的认识，这是解决问题的第一步。现在让我们一起来探讨一些可能帮助你的方法和策略。

从你的来信中可以看出，你可能存在着一种认知扭曲，比如过度概括和全有或全无的思维模式。这种思维方式可能导致你对自己的表现过于苛刻，让自己感到无法胜任。我想问问你，你是否会过于关注自己的不足之处，而忽视了自己的优点和潜力？是否会想当然地认为他人对你的评价会是消极或负面的呢？

在应对这种固化思维模式的同时，我建议你尝试以下方法：

1. 积极肯定自己：每天写下一些关于你自己的积极的特点和成就，不要只专注于负面的一面。
2. 设定小目标：在下一个社交场合中，试图至少与一位朋友或同事谈论你感兴趣的话题，不必在意是否“完美”。
3. 练习自我放松：使用深呼吸或冥想等技巧，在社交场合出现紧张时帮助自己放松并集中注意力。

此外，为了提高你的自信和对话流畅度，你可以尝试以下行为修改建议：

1. 主动参与社交活动：尽量多参与社交活动，增加自己与他人互动的机会，慢慢克服内向和沉默。
2. 积极倾听：学会倾听和关心他人，这不仅可以帮助你更好地参与对话，也能让他人更愿意与你交流。
3. 积累话题：多阅读、关注时事和文化，乐于分享自己的想法，逐渐提升自己的对话技巧。

最后，如果情况持续困扰你或你感到需要更多支持，我鼓励你寻求专业的心理健康服务，比如与心理咨询师进行更深入的交流和探讨。改变需要时间和练习，而你已经迈出了第一步，我相信你能够逐渐克服这种困扰，成为更自信、更流利的交流者。

希望我的回复能对你有所帮助。祝愿你早日克服这些挑战，并建立更好的人际关系。

温馨祝福，

心理咨询师