高三了，不自律成绩一直下滑怎么办？

尊敬的高三学生，

首先，我想说我非常理解您目前所面临的压力和困惑。学业压力是很多学生都会面对的挑战，而您勇于寻求帮助并意识到自己的问题，这本身就是迈出改变的第一步。让我们一起探讨一些可能有助于您改善学习情况的建议：

在您描述的情况中，有几个可能的认知扭曲可能在起作用。首先是“全有或全无”思维，即将自己的表现划分为完美或失败。尝试接受并理解自己是一个学习过程中不断成长和改进的学生，而不是用极端的标准评价自己。这将有助于减轻自我压力。

同时，您提到了使用手机和社交媒体分散注意力，这可能是“注意力缺陷”认知扭曲的表现。尝试设定专门的学习时间，将手机和其他电子设备放在一边，创造一个无干扰的学习环境。实践集中注意力的技巧，比如番茄工作法（Pomodoro Technique），每25分钟专注学习，然后休息5分钟。

为了增强学习动力，尝试给自己设定具体、可量化的目标，将长期目标分解为短期目标，每次完成一个小目标都会给自己积极的反馈。另外，尝试找到学习中的乐趣，可以尝试将学习内容与自己的兴趣联系起来，或者与同学朋友一起学习，相互激励。

除了上述建议，您也可以尝试使用情绪日记来记录自己的学习过程中的情绪和想法，帮助您更好地认识自己的情绪变化和观念。这有助于您更清晰地认识到哪些想法和情绪会影响到您的学习表现。

最后，请记住，改变是一个逐步的过程，不要因为一时的失败感到气馁。给自己足够的时间去适应新的学习习惯和思维模式。如果您觉得需要更多支持或指导，也可以考虑寻求专业的心理健康服务，如心理咨询或心理治疗。

希望以上建议可以对您有所帮助。祝您早日摆脱困境，取得更好的学习成绩！

再次感谢您的来信和信任。

祝好，

心理咨询师