怎么样才能提高自己的自控能力？一个高三党

亲爱的来访者，

我能理解你目前面临的困扰和挣扎。手机成瘾是现代社会中很常见的问题，但是你愿意寻求帮助并改变这种情况是非常重要的一步。让我们一起探讨一些可能有助于提高自控能力和改变不良习惯的方法：

识别不健康的思维模式：在你的描述中，可能存在“全有或全无”思维，即一旦抓起手机就无法自拔。这种思维方式可能增加了你对手机的依赖感。你也提到感到迷茫和无动力，这可能是负面过滤和过度概括的表现，让你看不到事情的积极一面。
挑战和重构思维：尝试问问自己，手机真的是唯一可以让你快乐和放松的方式吗？是否还有其他更有益的方式来度过时间？挑战自己对手机的依赖，设定一个小目标，逐渐减少使用时间，同时寻找其他能让你享受的活动。
行为修改建议：制定一个明确的手机使用计划，设定限制时间和目的，比如专心学习一段时间后才可以使用手机。建立自我奖励机制，每次按时完成任务后奖励自己一点小礼物。建议把手机放到离学习场所较远的地方，减少诱惑。
自我帮助练习：尝试使用情绪日记记录每天的情绪和手机使用情况，找出使用手机的触发因素和后果。使用思维记录表来纪录负面思维，尝试转变负面思维为积极的自我对话。

记住，改变需要时间和努力。继续努力，保持耐心和积极性，你一定可以克服这个困难。如果觉得需要更多支持，不要犹豫去找专业心理健康服务。希望我的建议对你有所帮助。祝你早日克服手机成瘾问题，实现自己心中的目标。

祝好，
心理咨询师