篇幅很长，谢谢你的耐心能够读完且帮助我！

亲爱的用户，

我非常感谢你信任我分享你在人际关系上遇到的困扰，我想告诉你，你的感受是被理解和认可的。面对这些挑战，你不是一个人，我们可以一起来看看如何调整你的思维和行为，以更好地应对这些困境。

从你描述的情况中，有几个可能的认知扭曲在其中。首先，这种"全有或全无"的思维可能让你觉得其他同学对你的态度非常消极，但实际上，总会有一些同学是愿意和你建立联系的，就像你和林曾经很愉快地聊天。其次，在你与黄的相处中，可能存在着过度归因，让你觉得自己必须去迎合他，但实际上，你有权利拒绝不合理的要求。

针对这些问题，我想提供一些建议给你：

首先，尝试和黄进行坦诚的沟通，清晰地表达你的感受和界限。如果他的行为依然不可接受，可以考虑寻求老师或家长的帮助来应对这个问题。

其次，关于与其他同学的交流，试着主动参与班级活动或寻找共同兴趣爱好，这可能有助于你和其他同学建立更好的关系。

对于与林和潘的关系，继续保持友好的态度，但也要尊重他们可能不愿意交流的选择。同时，多参与各种活动，扩大你的生活圈子，也许会遇到更多志同道合的人。

最后，关于调整自己的行为，建议你尝试建立健康的自尊心，坚信自己的真实价值，不需要迎合别人来获得认可。学会说不，保护好自己的边界，是非常重要的自我保护技能。

如果你觉得可以尝试一些自我帮助练习，我推荐你可以尝试情绪日记，记录下每天的情绪和相关事件，帮助你更好地了解自己的情绪变化。此外，思维记录表也是一个很好的工具，可以帮助你识别和挑战不健康的思维模式。

最后，如果你觉得这些问题影响了你的日常生活和情绪状态，强烈建议你考虑寻求专业的心理健康支持，专业的心理咨询师会帮助你更深入地处理这些问题。

改变需要时间和练习，保持耐心和积极性。希望我的建议可以帮助你走出困境，建立更健康的人际关系。

祝你一切顺利！