虽然过了国庆的一天，过了我22岁的生日，

亲爱的你：

首先，我想对你在22岁生日时没有能与家人一起庆祝而感到孤独和失落的心情表示理解。生日是一个特别的日子，而疫情的影响让你无法实现与家人团聚的愿望。这种无力感和空虚是正常的情绪反应。在这种时刻，为了对抗这种情绪，你可以尝试通过视频通话、发信息或写信等方式与家人保持联系，分享你的感受。同时，也可以尝试通过日常的自我关怀，比如听音乐、看电影、锻炼身体等方式来照顾自己，让自己感到更温暖和安慰。

关于你近期经历的挫折和矛盾，以及由此带来的沮丧、压力和焦虑感，我想和你一起来思考一下可能发生的认知扭曲。你提到的“无论付出多少努力，都得不到什么回报”可能是一种“全有或全无”的思维方式。这种思维模式容易让我们忽略了生活中的小进步和收获，而过度强调一时的不如意。你是否能想起某些历史人物或事件，他们遇到困难时是如何积极面对的？这或许能帮助你重新审视自己目前的处境。

为了帮助你应对这些负面情绪，我建议你尝试进行情绪日记。每天记录下当天的情绪、想法和事件，以及导致情绪波动的原因。这有助于你更好地观察自己的情绪变化，并发现其中的模式。同时，在遇到挫折和困难时，问问自己：有没有其他解释方式？这有助于你挑战自己的不健康思维，并寻找更积极的解释。

最后，我鼓励你在迈向更好的自己的道路上保持耐心和积极性。改变是一个渐进的过程，需要时间和练习。如果你觉得情绪上的困扰影响到了生活的质量，也可以考虑寻求专业的心理健康支持。你的勇气和意愿就是前进的第一步。希望我的建议能对你有所帮助，继续前行，不要放弃！

祝你一切安好，

心理咨询师