缓解高考压力与手机依赖：一次匿名心理咨询案例分析

（一）案例背景简介

本案例的来访者为一名18岁的高中男生，正处于紧张的高考复习阶段。他的学习压力较大，面临着即将到来的考试，感到焦虑和无力。由于学习任务繁重，他逐渐对手机产生依赖，常常在复习期间分心于社交媒体和游戏，导致学习效率低下。来访者主动寻求心理咨询的原因是他意识到这种行为对学习的负面影响，渴望找到更健康的放松方式。

（二）来访者主诉的具体心理困扰或问题描述

来访者主要表现出对手机的强烈依赖，难以控制玩手机的时间。他感受到高考压力引发的焦虑，开始逃避学习，导致学习任务未能按时完成。在复习时，他容易分心于手机，虽然玩手机可以短暂放松，但事后又感到内疚。来访者对自己沉迷手机的行为有一定的觉察，意识到这影响了学习和考试准备。他的困扰已经持续了近半年，表现为情绪波动、学习效率低下和对未来的担忧。

（三）心理咨询师专业评估与问题分析

在此次咨询中，咨询师通过认知行为理论对来访者的情况进行了初步分析。来访者的手机依赖被视为一种逃避压力的方式，分析其背后的心理机制显示出他在面对学习压力时，倾向于追求短暂的快乐体验，而忽视了长远的学习目标。咨询师还探讨了多巴胺与内啡肽的区别，帮助来访者理解长期依赖多巴胺的快感会导致情绪的波动与低落，进而影响学习表现。

（四）单次（仅一次）心理咨询过程与具体干预技术呈现

在咨询过程中，咨询师首先与来访者建立了良好的关系，理解并共情他在高考压力下的焦虑。咨询师引导来访者反思手机使用的原因，帮助他意识到短暂快感与长期目标之间的矛盾。

通过使用ABC认知模型，咨询师帮助来访者识别了与手机使用相关的自动化思维，并提出减少手机依赖的具体策略。例如，制定合理的手机使用时间限制，设置专注学习的时间段，并建议使用智能手表替代手机，以减少社交媒体的干扰。此外，咨询师引导来访者练习鼻腔呼吸放松法，以缓解学习间的焦虑，同时鼓励他进行适度运动以促进内啡肽的分泌。来访者对此方法表示认可，并表现出初步的觉察和调整意愿。

（五）咨询效果、当事人自我感悟与行动策略

咨询结束时，来访者获得了新的认知视角，认识到自己在追求短期快乐时，忽视了更重要的学习目标。他意识到，建立健康的放松方式和学习习惯是提升整体幸福感的关键。咨询师建议他每周记录一次手机使用情况，并设定每次学习后的放松活动，如绘画或运动，以逐步减少对手机的依赖。来访者对此感到兴奋，并明确了未来几周的自我实践计划。

（六）读者的启示与自助建议

本案例提供了几个实用的自助策略，适用于面临相似心理困扰的读者：

意识到问题：首先，识别自己在应对压力时的逃避行为，了解其对生活的影响。
设定时间限制：制定合理的手机使用时间限制，避免在学习时被分心。
健康的放松方式：探索替代性的放松活动，如运动、绘画或社交，以促进内啡肽分泌。
反思与记录：定期记录自己的情绪和行为变化，关注小的进步。
寻求支持：如果焦虑感持续影响日常生活，及时寻求专业心理咨询的帮助。

通过这些策略，读者可以有效地进行自我调节和成长，提升心理健康和生活质量。