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亲爱的来访者，
非常感谢你对我分享了你的情况。我完全理解你感到紧张和不安的困扰，这些情绪可能会对你的生活和工作产生不良影响。放心，我将尽力提供一些指导和支持来帮助你应对这种情况。
通过你的描述，我注意到了一些可能的认知扭曲和不健康的思维模式。首先，你似乎存在"全有或全无"的思维模式。你认为自己应该完美无缺，在工作中做得无可挑剔，否则就是一种失败。但事实上，每个人都会犯错，出现偶尔的困难是正常的。对自己过分苛求只会增加压力和不安。
此外，你还提到了对他人的评判和担心，担心他们会认为你无能。这可能是另一种不健康的思维模式，即过度担心他人对你的看法和评价。请记住，每个人都有自己的不足和短处，同事们也可能面临着类似的挑战。寻求帮助和提问问题并不意味着无能，相反，这显示出你是积极主动和愿意学习成长的人。
以这些认知扭曲为基础，我有几个问题和建议可以帮助你挑战和重构这些不健康的思维模式：
你担心自己在工作中的任务是否符合要求，那么你如何度量任务是否成功完成？是否存在一种更客观和合理的标准，你可以使用它来评估自己的表现？
是否有些之前的成功经验，让你相信自己有能力完成工作任务？你可以回顾一下过去的成功，为当前的挑战增加一些自信心。
当你担心和他人交流时，尝试思考一下你对他们的评价和看法是否过于消极？是否有可能他们会欣赏你的勇气和真实性？
挑战你对自己的评价的方式，试着将自己看作是一个在成长中的人，每天都在学习和进步，而不是期望自己永远都是完美的。
除了挑战不健康的思维模式，我也建议你尝试一些行为修改的方法来帮助你应对紧张和不安。以下是一些实际的建议：
自我关爱和放松：在工作和生活中给自己留出时间来放松和恢复能量。尝试一些放松技巧，如温热浸泡、冥想或练习深呼吸。
寻找支持：虽然你担心他人可能不理解你，但仍然有朋友和亲密的家人可以与你分享你的感受。尽管他们可能无法完全理解，但他们可以提供情感上的支持和安慰。
逐渐面对恐惧：在社交场合中感到紧张是正常的，但你可以逐渐挑战自己的舒适区，参加一些小型的社交活动，向陌生人打招呼。你会发现，这种恐惧感会逐渐减少。
积极对待自己：给自己表扬和肯定，不仅仅是在做得好时，也要在犯错误或遇到困难时给自己一些鼓励和支持。
最后，我也建议你寻求专业的心理健康支持。专业的心理咨询师可以为你提供更个性化的帮助和指导，帮助你更好地了解和应对你的情绪困扰。
如果你感到需要进一步的支持和指导，请考虑寻找当地的心理健康服务或专业咨询机构。他们会提供适合你需求的支持，并与你共同制定一份个人化的治疗计划。
最后，我想提醒你，改变需要时间和坚持练习。请保持耐心和积极性，同时时刻关注自己的情绪和需求。我相信你可以逐渐摆脱这种紧张感，并恢复平静和信心。
祝一切顺利！
心理咨询师