在每次考试里，没达到目标会说没努力，把一

亲爱的你，

非常感谢你信任并与我分享你的困扰。我理解你对学业上的压力和自我怀疑感到困扰，并且很高兴看到你寻求帮助和改变的意愿。

从你的来信中可以看出，你可能存在一些不健康的思维模式，特别是过度自我批评和全有或全无的思维方式。这种思维模式会导致你陷入负面情绪循环，影响到你的情绪和学习效果。

为了帮助你打破这种循环，我建议你尝试以下步骤：

1. 认识自己的认知扭曲：当你在考试中没有达到预期目标时，尝试意识到你可能存在的过度自我批评和全有或全无思维。这会帮助你意识到负面情绪的源头。

2. 挑战不健康的思维：每次发现自己陷入负面情绪时，尝试问自己：“这种批评是否客观？是否有其他更积极的解释？”逐渐尝试转变你的自我评价方式。

3. 制定学习计划：除了努力学习外，确保给自己充分的休息和放松时间。尝试制定合理的学习计划，包括规律的学习时间和休息时间，来提高学习效率。

4. 改善学习环境：尝试改善学习环境，如使用一个舒适的椅子或桌子，以提高舒适度和专注度。

此外，你可以尝试使用情绪日记来记录你的情绪变化和相关事件，以帮助你更好地认识自己的情绪模式。

如果你发现以上建议有帮助，我还建议你寻找一些专门的自我帮助资源或书籍，如认知行为疗法的自助指导书籍，以及在线的认知行为练习。

请记住，改变需要时间和练习，不要过分苛求自己。如果你觉得需要更专业的支持，也可以考虑寻求心理健康专业人士的帮助。祝你早日摆脱困境，找到心理平衡和学业成功！

希望这些建议对你有所帮助。如果你需要进一步的指导或支持，请随时与我联系。

祝一切顺利！

心理咨询师