我现在或者真的很痛苦，我已经好久好久没有

亲爱的来访者，

我非常理解您现在的痛苦和困扰。您描述的情况让人感到心疼，但我想告诉您，您并不孤单，我们可以一起努力克服这些困难。

从您的来信中可以看出，您可能受到了一些不健康的思维模式的困扰，例如“全有或全无”的思维、过度概括和自责。当我们陷入这种负面的思维模式时，很容易感到沮丧和失落。但是，通过认知行为疗法的方法，我们可以一步一步地改变这些想法，从而改善情绪状态。

首先，我建议您尝试挑战一下您的思维。每当您感到自己付出努力却没有回报时，试着问问自己是否过度概括了结果。是不是可能还有其他因素影响了结果？换个角度思考，或许您的努力已经有所改变，只是您尚未意识到。

其次，可以尝试制定一些实际的行为计划来改善心情。比如，每天写下一件让自己开心的事情；寻找一个感兴趣的爱好或活动，让自己更有成就感；保持身体健康，规律运动和健康饮食也会有助于改善情绪等等。

另外，我建议您尝试使用情绪日记记录自己的情绪变化，以便更好地了解自己的情绪波动和触发因素。这有助于您更深入地认识自己，并有针对性地进行情绪调节。

最重要的是，改变是一个渐进的过程，需要耐心和坚持。如果您感觉自己无法应对当前情绪困扰，也可以考虑寻求专业心理健康服务，专业的心理咨询师会帮助您找到更好的解决方法。

希望您能够逐渐找回快乐和自信，重新发现生活的美好。如果您需要进一步的帮助或支持，请随时与我联系。

祝您一切顺利，保持积极向上的态度！

您的心理咨询师