强迫症反反复复，总是经常担心和紧张，特别

亲爱的用户，

我非常理解您目前面临的困境和挑战，特别是强迫症和抑郁症状给您的学习和生活带来的困扰。首先，请相信您不是孤单的，许多人都面临着类似的问题，并且可以通过改变思维和行为模式来缓解这些困扰。

从您的来信看来，您已经开始意识到自己的强迫症状可能与过度在意他人看法和对外界声音的过度关注有关。这种过度关注可能是一种认知扭曲，即“全有或全无”思维，您可能过度关注和夸大了他人对您的看法。这种行为可能加剧了您的焦虑和压力，影响了您的学习和情绪。

为了应对这种情况，我建议您尝试挑战和重构这些不健康的思维模式。您可以问问自己以下问题：

1. 别人的看法对我的价值和自我价值有多大影响？
2. 我是否应该过度在意别人的看法？
3. 是否有可能我夸大了他人对我的看法？
4. 我是否可以放宽心态，更专注于自己的学习和成长？

同时，我推荐您尝试一些行为改变策略，比如：

1. 在学习时尝试集中注意力，制定明确的学习计划和目标，让自己更加专注。
2. 练习深呼吸和放松技巧，以减轻焦虑和压力。
3. 坚持规律的锻炼和作息时间，有助于改善睡眠，并提升心理健康。

另外，您提到不愿依赖药物来缓解症状，这是可以理解的，但请记得如果情况变得严重，寻求专业心理健康支持是非常重要的。同时，您也可以尝试一些自我帮助资源，如自我帮助书籍或在线CBT课程，来帮助您更好地应对自己的情绪和挑战。

改变思维和行为模式需要时间和努力，所以请保持耐心和坚持。如果您觉得仍然困扰，请考虑寻求专业的心理健康支持，他们可以提供更深入的帮助和指导。

希望这些建议能对您有所帮助，也请注意要时刻关爱自己，勇敢面对困难。祝您早日摆脱困扰，重获平静与愉悦。

祝好，