如何才能让成绩变好起来，如何让自己自律

亲爱的大学生，

非常感谢你与我分享了你在学习方面所面临的挑战。我理解你所描述的情况，以及你渴望改变并提高自己的愿望。在这封信中，我将根据认知行为疗法的原则为你提供一些建议，帮助你建立更健康的学习习惯。

首先，让我们一起探讨一下你可能存在的不健康思维模式。从你的来信中，我注意到一些可能的认知扭曲，比如过度概括（将一次失败推广到整个学习过程）、全有或全无的思维（要么完美，要么一无是处）、以及负面过滤（只看到失败和困难，而忽略了成功和进步）。这些思维模式可能加剧了你的焦虑和无助感。

针对你的学习困扰，我建议你尝试以下策略来挑战这些不健康的思维模式：

1. 制定具体的、可行的学习计划，将学习任务分解成小部分，逐步完成。这样可以避免全有或全无的思维，并增加学习的可控性和成就感。

2. 设定明确的学习目标和奖励机制，帮助提高学习动力和自律性。当你完成一部分学习任务时，给自己一些小奖励，以激励自己继续前进。

3. 在学习过程中，尝试使用番茄工作法或类似的时间管理技巧，将学习时间分为专注的工作时段和短暂的休息时段，以提高学习效率和专注力。

另外，针对你在学习中容易被外部干扰的问题，我建议你尝试以下行为修改建议：

1. 创建一个专注学习的环境，例如选择安静、明亮的地方进行学习，远离社交媒体和其他干扰源。

2. 使用手机上的应用程序来帮助你专注，比如专注模式或屏蔽干扰通知的功能。并且将手机放在另一个房间或抽屉里，以减少诱惑。

最后，当你感到压力大、消极和迷茫时，可以尝试以下自我帮助练习：

1. 进行情绪日记，记录下你的情绪、触发因素和应对方式。这有助于你更好地了解自己，提高情绪的管理能力。

2. 使用思维记录表，记录下消极的自我评价和想法，并尝试找到更客观、积极的替代想法。这有助于改变消极的思维习惯。

我希望这些建议对你有所帮助。改变需要时间和练习，所以请保持耐心和积极性。如果你发现自己需要更多支持，我鼓励你寻求专业的心理健康服务。祝你取得更好的学习成绩，拥有更健康的学习态度和技巧！

最诚挚的祝愿，
心理咨询师