我性格内向，不擅长表达，人际关系差，学习

亲爱的来访者：

非常感谢您与我分享了您的内心感受和困扰。您勇敢地意识到自己的心理问题，并愿意主动寻求帮助，这是迈向变革和自我成长的重要一步。

首先，让我们探讨一下您描述的内向和社交恐惧。您提到的担忧被评价和注视的情绪可能是一种“心理滤镜”，即将周围的注意力过滤为负面的评价，而忽略了可能的积极反馈。我想请问您是否曾有过一种“全有或全无”的思维模式，即要么是完美的，要么是彻底失败的想法？这种思维方式可能会加剧您的焦虑和自我怀疑，我们可以一起思考更积极、更现实的看待自己和他人的方式。

其次，对于您与朋友之间的比较和对她的依赖感，你提到的这种困扰可能是“过度概括”和“情绪化推断”的思维模式。我们可以探讨一下，您是否可以更多地关注自己独特的品质和长处，而不是困扰于比较和竞争。同时，了解到您渴望建立自己的自信与价值感是一个重要的启动点，我们可以一起制定一些积极的行为来逐步转变这种局面。

最后，关于您缺乏自律性的问题，这可能涉及到“概括”和“情绪化推断”的认知偏差。我们可以尝试使用“情绪日记”或“思维记录表”等CBT工具，帮助您更清晰地认识自己的情绪和想法，从而更好地控制自己的行为和决策制定。

我建议您开始尝试一些具体的行为改变方式，比如设立小目标并逐步实现，积极参与兴趣爱好活动，多与他人交流互动等。此外，寻找专业咨询师或心理帮助也可能会给您提供更系统和个性化的支持。

请记住，改变是一个持续的过程，需要耐心和努力。我相信您能够逐渐克服困难，发现自己的潜力和价值。如果需要进一步的支持或资源，我鼓励您与专业心理健康服务机构联系。

祝您成功，也祝您能够找到属于自己的幸福和成功之路。

诚挚地，
心理咨询师.