明知道什么是更想要的又为什么控制不住堕落？

亲爱的求助者：

首先，我理解你所描述的困惑和挣扎，并感谢你勇敢地寻求帮助。你描述的情况是许多人都会经历的，感觉自己无法控制对不健康习惯的倾向，而这些习惯可能会干扰你的工作和生活目标。

从你的描述中可以看出，你可能面临了一些常见的认知扭曲，例如“全有或全无”的思维模式和时间管理上的困难。在这种情况下，挑战自己的思维和行为模式是至关重要的。以下是一些建议，希望能帮助你克服堕落状况：

1. 识别不健康的思维模式：

   1. 着眼于“全有或全无”的思维模式：你可能倾向于认为一旦做一点点“错”的事情，就觉得整个计划或任务都失败了。但事实上，每次进展都有重要意义。
   2. 注意负面过滤：你可能更容易关注负面的事物（如游戏和社交媒体），而忽视了工作的正面成果和满足感。

2. 挑战和重构思维：

   1. 问问自己，这种思维是否符合事实？是否有更平衡和积极的方式看待情况？
   2. 尝试把工作分解成小任务，给自己一些小目标和奖励，逐步增加对工作的专注时间。
   3. 制定详细计划和时间表，将时间专门留给工作，并设定明确的工作和休息时间。

3. 行为修改建议：

   1. 将手机和其他可能引起分心的物品放在远离工作区的地方，以减少诱惑。
   2. 实践专注力训练，通过番茄钟工作法（工作25分钟，休息5分钟）来帮助你集中注意力和提高工作效率。

4. 自我帮助资源和练习：

   1. 有意识地记录你的思维和行为模式，可以通过情绪日记或思维记录表来帮助你更好地了解自己的想法和情绪反应。
   2. 推荐阅读《认知行为疗法工作手册》等相关自助书籍，了解更多关于认知行为疗法的技巧和方法。

最后，改变需要时间和练习，不要对自己要求过高。如果你发现自己依然难以摆脱这种困境，鼓励你考虑寻求专业的心理健康服务，得到更有针对性的支持和指导。保持耐心，相信你可以逐渐改变自己的思维和行为模式，朝着更健康和有意义的生活迈进。

祝福你能早日战胜困难，实现自己的目标和愿望！