昨天晚上又手淫了，想事又想很多，然后睡不

亲爱的匿名的来访者，

我理解您在信中描述的困扰和问题，并感谢您勇敢地分享您的挣扎。首先，我想说，您并不孤单，许多人也有类似的经历和困扰。让我们一起来探讨一些可能对您有帮助的建议：

识别不健康的思维模式：
从您的描述中可以看出，您可能存在一些不健康的思维模式，比如过度自我批评、社交焦虑和完美主义等。这些思维模式可能在一定程度上促成了您对手淫的依赖。
挑战和重构思维：
1. 可以尝试问问自己，是不是每次别人谈论您或周围环境不安静时，您都会感到焦虑和烦躁。这种“全有或全无”的思维是不是比较绝对化了？
2. 考虑一下正面的替换性想法，例如：“我有权利保留自己的空间和安静，而不需要担心他人的看法。”
行为修改建议：
1. 为了减少手淫的频率，您可以尝试寻找替代的放松方法，比如深呼吸、运动、阅读等，以帮助您更健康地处理压力和焦虑。
2. 尝试增加社交活动，尽管可能会让您感到不舒服，但慢慢接触和参与可能有助于改善您的人际关系和情绪状态。
自我帮助资源和练习：
1. 我推荐尝试使用情绪日记来记录您的感受和观察您的情绪波动。这可以帮助您更好地了解自己的情绪，并找到应对之道。
2. 您也可以尝试使用思维记录表，记录您的负面想法，然后尝试找到更客观和积极的替代性想法。

最重要的是，请记住，改变是一个逐步的过程，需要耐心和持续的努力。如果您觉得自己难以应对或需要更多的支持，我建议您寻找专业的心理健康服务，他们会帮助您更深入地了解和处理这些挑战。

希望这些建议能对您有所帮助。请保持积极的态度，并勇敢地朝着更健康的生活方式迈进。如果您有任何其他问题或需要进一步的支持，请随时告诉我。

祝您一切安好。

心理咨询师