我越来越不敢和陌生人或者不熟的人说话了，我该怎么办

亲爱的来访者：

首先，我想感谢你信任我并与我分享你的困扰和焦虑。从你的来信中可以感受到你所描述的社交焦虑和对他人评价的过度敏感。这种情况显然给你带来了很多困扰和不适，但我相信通过一些认知行为疗法（CBT）的策略，你可以逐渐克服这些困难。

在你的描述中，我注意到一些可能反映出的认知扭曲，比如过度担心他人的评价，全有或全无的思维模式，以及负面过滤。首先，我想问问你，你是否能意识到在社交场合中，你可能将过度关注于他人的目光和评价，而忽略了自己的积极特质和行为呢？

接下来，我建议你尝试挑战这种过度担心和害怕的想法。每当你感到焦虑时，尝试停下来问问自己：这种担忧是否真实？我是否有确凿的证据证明别人会负面评价我？换个角度思考，对别人的评价并不是绝对的真实，每个人都有自己的看法和价值观。

此外，你可以尝试着逐步扩大自己的社交圈子，从小的尝试开始，比如与同事聊天或寻找共同话题。慢慢地，你会发现与他人交流并不是那么可怕，而且也不会被别人否定或排斥。

对于行为方面，我建议你尝试一些行为暴露的练习，比如主动与他人打招呼、参加社交活动等。逐渐让自己暴露在社交环境中，慢慢放下防备和恐惧，让自己逐渐适应社交的环境。

另外，我还推荐你阅读一些关于社交焦虑和认知行为疗法的书籍，比如《克服社交焦虑：CBT自助手册》等。这些资源可能会为你提供更多的见解和帮助。

最后，改变不适应的思维和行为模式是一个持续的过程，需要耐心和实践。如果你觉得这些困难影响了你的日常生活和情绪，也欢迎考虑寻求专业的心理健康支持。专业心理咨询师将帮助你更系统地应对社交焦虑，并帮助你重建更健康的思维和行为模式。

希望我的建议对你有所帮助，如果有任何进一步的问题或困惑，都可以随时与我分享。祝你早日克服这些困难，拥有更轻松自信的生活！