我……很沉默，很怕跟人说话……

亲爱的你，

非常感谢你信任并勇敢地分享你内心的困扰。我完全理解你在社交场合中感到的焦虑和挫败感。这种情绪常常源自我们对自己能力和价值的怀疑，以及对他人评价的恐惧。

从你的来信中可以看出，你经历了许多内心的挣扎，但你的诚实和愿意改变的决心是值得表扬的第一步。让我们一起来看看是否可以通过一些认知行为疗法的策略来帮助你克服这个困扰。

首先，让我们尝试识别一些可能存在的不健康思维模式。在你描述的情景中，你是否有过"全有或全无"的思维，即要么完美交流要么完全闭口不谈？这种思维模式往往使我们忽略掉中间地带的可能性，让自己陷入困境。

此外，你提到的自我怀疑和恐惧可能导致你过度关注自己的不足之处，而忽视了自己的优点和潜能。我想询问你，你是否能尝试回想起一些在过去成功克服挑战的经历，以及那些赋予你力量和勇气的特质？

当你感到不安或紧张时，可以尝试采取一些放松的呼吸练习或冥想。这有助于缓解紧张情绪，使你在社交场合更轻松自在。此外，渐进式暴露也是一种有效的方式，从小的社交环境开始尝试，逐渐扩大自己的舒适区。

我推荐你尝试记录下你的情绪和想法，建立一个情绪日记。这有助于你更清晰地认识到自己的情绪变化，并找出解决问题的线索。同时，阅读一些关于社交焦虑和自我接纳的书籍也可能对你有所帮助。

请记住，每个人都会面临挑战，改变需要时间和练习。不要过分苛责自己，保持耐心和积极性，在这个过程中慢慢培养自信和自我接纳的态度。如果你觉得需要更多帮助，寻求专业心理健康服务也是一个不错的选择。

感谢你的勇气和诚实，希望我的回复能给你一些启发和支持。请随时与我分享你的进展和感受，我会在这里继续支持你。

愿你早日战胜这些困扰，重拾自信和勇气，与他人建立起真正的联系。

祝福你一切安好。

此致，

心理咨询师