今天是20号，祝我自己生日快乐！[蛋糕]

亲爱的你，

我要先感谢你分享了你对生日焦虑的感受，这是一种常见但很具挑战性的情绪体验。我理解你对生日带来的压力和焦虑所感到的困扰，以及那些与过去经历和关系相关的情绪。

从你的来信中，我能感受到你可能存在着一些认知扭曲，比如"全有或全无"的思维、过度概括和负面过滤。这些扭曲可能使你过度关注一些负面经历，导致了生日焦虑的增加。要挑战这些不健康的思维模式，你可以试着问问自己：是否所有人都会忘记我的生日？是否所有人都会对我的期望过高？这有助于你更客观地看待事情。

此外，你可以尝试一些行为上的调整，比如主动提醒身边的人你的生日，这样可以减少被忘记的可能性；或者设立属于自己的小庆祝，不一定需要大张旗鼓，可以选择一些温和的方式来享受这个特殊的日子，同时也减轻对社交的压力。

另外，建议你进行情绪记录，每天记录一下自己的情绪和相关事件，帮助你更好的了解自己的情绪变化和触发因素。这可以帮助你更清楚地认识自己的情绪模式，以及找到改善的方向。

最后，如果你觉得这种焦虑严重影响到了你的日常生活和情绪状态，也可以考虑寻求专业的心理健康支持，专业的心理咨询师会帮助你更深入地探索和处理这些情绪。

希望我的建议对你有所帮助。记得，改变是需要时间和练习的，保持积极的态度，慢慢地去探索和实践新的思维和行为模式。

祝你度过一个更愉快的生日！如果你有任何其他问题或需要更多的支持，请随时和我联系。

温暖的祝福，
你的心理咨询师