话说，这个准吗……

亲爱的来访者，

我非常感谢你与我分享了你所面临的困扰。你描述的情况表明你正在经历一些社交焦虑和抑郁的症状，这些问题可以影响到你的情绪状态、社交关系以及工作生活。请知道，你所经历的情况是很常见的，而且可以通过采取一些具体的措施来改善。

从你的描述中可以看出，你可能存在一些心理认知方面的困扰，比如过度关注他人的评价、自我否定以及社交焦虑。你提到感觉被观察和评判，这可能是一种“心理滤镜”认知扭曲，即只关注消极的方面，而忽略了积极的经验。另外，对自己能力和价值的怀疑也表现出“全有或全无”思维模式，即倾向于以极端的方式看待自己。这些不健康的思维模式可以导致负面情绪和行为。

在应对社交焦虑和抑郁方面，有一些基于认知行为疗法的方法可能对你有所帮助。首先，尝试挑战这些不健康的思维模式，询问自己是否有证据支持自己的想法，或者是否可能有其他更积极的解释。另外，练习放松技巧和深呼吸可有助于缓解焦虑症状。

此外，建议你逐步面对社交场合，从小范围开始，逐渐增加社交时间，并逐渐挑战自己的社交恐惧。同时，重视自我关怀和自我肯定，多关注自己的优点和价值，建立自信心。

控制情绪低落方面，保持规律的作息时间、饮食健康、进行一些运动和适度的社交活动也是很重要的。如果情况持续，可能需要考虑寻求专业心理健康帮助，如与心理咨询师交流，以获取更深入的支持和建议。

最后，推荐你尝试使用一些自我帮助资源，比如书籍、在线CBT资源或应用程序，以及练习情绪日记、思维记录等技巧。这些资源和练习可以帮助你更好地应对自己的情绪和思维，逐渐改善你的心理状态。

请记住，改变需要时间和练习，所以请保持耐心和积极性。如果需要进一步的支持或建议，请考虑寻求专业的心理健康服务。希望我的回复对你有所帮助，祝你早日走出困境，重拾自信和快乐！

温暖的祝福！