全部中，如何改变了，好难改变呀。

亲爱的用户，

我真的很欣赏您勇敢地分享自己的困惑和挑战。拖延和负面思维模式是很常见的问题，但是您已经迈出了第一步，寻求帮助和改变，这本身就是一件了不起的事情。

首先，让我们一起来审视一下您所描述的困扰。您提到了拖延习惯给您带来的压力和时间管理上的问题，以及负面思维模式对您情绪和自信的影响。这些可能反映了“全有或全无”思维、过度担心未来和自我怀疑等认知扭曲，这会让我们感觉困惑和束手无策。

为了挑战这些不健康的思维模式，我建议您尝试以下几点：

1. 意识化: 每当您意识到自己拖延或陷入负面思维时，停下来问问自己：“这种想法/行为是否符合实际情况？有没有更积极和客观的方式来看待这个问题？”

2. 设立小目标: 将大任务分解成小目标，每完成一个小目标就给自己一点奖励，这可以帮助您逐步建立积极的习惯和增强自我效能感。

3. 情绪日记: 每天记录一下自己的情绪和思维，尤其是负面的情绪。通过记录，您可以更好地了解自己的思维模式，找出其中的问题并逐渐改变它们。

另外，您提到尝试过自助书籍和课程但效果不佳。或许您可以寻求专业心理健康服务，例如心理咨询师或心理治疗师的帮助，他们有经验和技能来帮助您更深入地了解自己，并提供更个性化的建议和支持。

记住，改变是一个渐进的过程，需要时间和努力。您已经迈出了一大步，剩下的就是坚持和信心。如果需要更多支持或信息，请随时向我咨询。祝您早日找到适合您的方法，实现真正的改变！

温馨提示：本回复仅作为指导，如需更深入的帮助，请寻求专业心理健康服务。