特别容易着急上火，求助。

亲爱的来访者，

非常感谢您与我分享了您所面临的挑战和困惑。我完全理解您在工作和人际关系方面所经历的焦虑和压力，以及由此带来的情绪波动和挑战。

从您的来信中可以看出，有几种可能的认知扭曲模式可能影响到了您的情绪和行为。首先，您提到了“全有或全无”思维，即要么任务按照您的要求完成，要么就感到非常沮丧。这种思维方式可能让您忽略了中间的灰色地带，导致对自己和他人的要求过高和不切实际。

另外，您还提到了过度的负责感和内在需求，导致当他人催促您或者任务完成不如预期时，您会过度自责并感到焦虑。这可能反映了您对于自我价值和自我期望的过分依赖，以及对他人评价的过度在意。

针对这些问题，您可以尝试以下的策略来帮助自己应对这种情况：

认识和挑战不健康思维：尝试意识到您的“全有或全无”思维模式，然后挑战它。问问自己，“任务完成的90%也许已经相当不错，我需要完美吗？”或者，“他人的催促并不代表我本身价值的变化，我可以更理性地看待这种情况。”
制定合理目标和规划：明确自己的期望和要求，并在需要时与他人沟通。确保目标是合理的，同时接受一定的灵活性和他人差异。
学会说不和设置界限：学会拒绝那些不合理的要求，同时设立明确的工作和个人生活的界限。保护自己的自由时间和精力，以平衡工作和生活。
学习放松和自我关怀：寻找放松身心的方法，如冥想、瑜伽、阅读等。注意保持良好的生活习惯，包括健康饮食、充足睡眠和运动。
自我反思和情绪管理：保持情绪日记，记录不良情绪发生的情境和思维，以及对应的心境和结果。逐步学会认识自己的情绪，并寻找更健康的应对方式。

最后，记住改变需要时间和练习，鼓励您保持耐心和信心。如果您觉得需要更深入的支持或指导，请考虑寻求专业心理健康服务，他们将能够为您提供更个性化的支持和指导。

希望这些建议能帮到您，如果您有任何其他问题或者需要更多支持，请随时与我联系。祝您早日摆脱困扰，找到更好的平衡和心理健康状态。

真诚地，

心理咨询师