小手一撑，与世无争。

亲爱的年轻人，

我非常感谢你与我分享了你的感受和困扰。我可以理解你现在正在经历的困境，感受到的焦虑和孤独。在你的来信中，我发现了一些可能与认知扭曲有关的想法模式，让我们一起来看看并尝试挑战它们。

首先，我注意到你提到了一种“全有或全无”的思维模式，就是认为自己要么完美无缺，要么一无是处。这种思维方式可能让你过于苛刻地对待自己，导致害怕犯错或被别人不接受。你是否可以尝试接受自己是一个普通的人，每个人都会犯错，并且学会从错误中成长呢？

其次，你提到了担忧说错话或做出尴尬的事情。这可能是过度关注他人对你的评价，形成的“心理过滤”认知扭曲。试着问问自己，他人对你的看法真的如此重要吗？每个人都有自己的尴尬时刻，这并不会影响到你作为一个整体的价值。

为了帮助你重新建立社交能力和自信心，我建议你可以尝试以下行为修改建议：

此外，我推荐你尝试使用情绪日记来记录自己的情绪变化和观察认知扭曲的出现，这样有助于你更好地了解自己。同时，可以阅读一些与社交焦虑相关的自助书籍或资源，如《社交恐惧和社交焦虑的自助手册》等。

记住，改变需要时间和努力，但只要你愿意付出努力，你一定能够渐渐摆脱这种与世隔绝的状态，重新建立起与人沟通的能力和自信心。同时，如果你觉得需要更多的支持和帮助，不要犹豫寻求专业心理健康服务。

希望我的回复能够对你有所帮助。祝你早日走出困境，重获自信与快乐。

真诚地祝福你前行，

心理咨询师