我不敢说我很努力了，因为我没做到百分之百

亲爱的学生，

我非常感谢你信任并分享了你备考考研期间的困扰。在备考的过程中，出现焦虑和自责的情绪是非常常见的，但也很有可能影响你的学习状态和心理健康。让我们一起来看看可能的认知扭曲，以及如何应对这些困扰。

首先，你提到的"全有或全无"思维可能正在影响你的情绪。这种思维模式使你倾向于用绝对化的方式看待自己的努力，要么是100%的成功，要么是一无是处。但事实上，人的努力往往不可能完美无缺，也并不要求完美。每一点努力都是值得肯定和鼓励的。

对于晚上不自觉拿手机玩耍的情况，你提到了自责的情绪。这种自责可能源于你对自己期望过高，以及对自己的过失做出严厉评判。我们都有时会犯错，重要的是学会从错误中吸取教训，而不是用自责来惩罚自己。尝试接受自己的人性，并对自己怀有怜悯之心。

关于迷恋女团并连续刷手机的情况，似乎这是你用来逃避焦虑和压力的方式之一。理解在压力下寻找一些快乐和放松的方式是正常的。然而，要谨记自己的学习目标，适度地控制这种方式。找到平衡，让自己得到适当的休息和娱乐，同时不要忽视学业。

针对你的困惑，我建议你试试以下方法：

1. 制定一个合理的学习计划，包括学习时间、休息时间和娱乐时间，保持规律。
2. 每天为自己定下小目标，并及时记录下来，以便能看到自己的进步。
3. 当发现自己过度使用手机时，设定提醒或限制使用时间，寻找其他适合你放松的方式。
4. 每晚睡前做一些放松练习，如深呼吸或冥想，有助于改善睡眠。

记住，改变是一个逐步的过程，不要对自己期望过高，耐心地跟随这个过程。如果你觉得这些困扰影响到了你的生活和心理健康，不妨考虑寻求专业的心理健康支持。

希望我的建议能帮助你摆脱焦虑和自责，更好地规划学习和生活。祝你顺利度过备考阶段！

在此，我推荐你阅读与“感受自责时的挑战与改变”相关的文章𝅘𝅥为你提供更多信息量。如果你需要更多关于如何改善焦虑与自责情绪的建议，请在评论中告诉我。

祝好，

心理咨询师