总是觉得自己很累，感觉自己是一个累赘，活

亲爱的来访者，

首先，我要感谢您勇敢地分享了您目前的困扰和挣扎。我能感受到您所描述的情绪波动、焦虑和悲伤对您的影响，这一定是非常痛苦和困扰的经历。您描述的症状包括持续感到压力、自责、无助、悲伤，以及对自我伤害和死亡的担忧，这些确实可能是抑郁症的征兆之一。另外，您提到的对人群和陌生环境的恐惧也表明您可能在面对社交焦虑的挑战。

从您的来信中可以看出，您的情绪困扰已经对您的日常生活和睡眠带来了严重的影响。为了帮助您稍微缓解痛苦，我想先和您一起分析您可能存在的一些不健康的思维模式，然后给出一些建议，希望能帮助您在日常生活中更好地应对这些挑战。

您所感受到的痛苦和困惑，可能反映了一种“全有或全无”的思维方式，即倾向于将事物看作是非黑白的、极端的，而忽视了中间的灰色地带。这种思维方式会导致对自己和他人的要求过高，感觉必须完美才能接受自己。在实际生活中，当我们接受自己是不完美的，也能够处理生活中的挑战和困难时，情绪可能会有所改善。

您也提到了对安全感的追求，但这种通过躲避人群和独自疏远来获得的“安全感”，实际上会加剧您的社交焦虑和孤独感。勇敢地与您的恐惧和焦虑对抗、逐渐面对并适应社交环境，是逐渐克服社交焦虑的第一步。

针对您的情况，我推荐您尝试以下行为建议和自我帮助练习：

建立规律的作息时间：尽量保持每晚相同的入睡和起床时间，帮助调整您的生物钟。
逐步增加社交活动：从小范围的人群开始，逐渐增加社交活动的频率和强度，慢慢提高对社交场合的适应性。
健康生活方式：保持规律的饮食和运动，有助于促进身心健康。
放松技巧：学习深呼吸、渐进性肌肉放松等放松技巧，帮助应对焦虑情绪。
情绪日记：记录每天的情绪波动，并尝试找出触发情绪低谷的具体原因。

虽然这些方法可能需要一段时间才能产生明显的效果，但请您保持耐心和积极，每一步的努力都是向着更好的方向迈进。另外，如果您感觉情况严重或无法自行应对，我建议您考虑寻求专业的心理健康支持，例如咨询心理治疗师或精神科医生，以获取更系统和专业的帮助。

最后，请知晓，您并不孤单，我们都希望您能够渐渐摆脱目前的困境，重拾生活的快乐和希望。如果您需要进一步的帮助或支持，请随时与我联系。祝您早日走出困境，重获内心的平静与快乐。

真诚地，

心理咨询师