我该怎么才能保护了自己，又做了真实的自己。

亲爱的小明，

我读到你的来信，我对你所描述的困境感到深表同情。首先，我要夸奖你对自己的勇气和诚实。你已经迈出了关键的一步，就是寻求帮助和寻找解决困境的道路。我希望我的回复可以带给你一些启发和支持。

从你描述的情况来看，你可能受到了心理上的负面影响，比如自卑感、胆怯和对他人评价的过度关注。这些情绪可能导致你在工作和社交环境中感到困扰。让我们来分析一下你信中描述的情境，并看看是否能发现一些可能的认知扭曲和思维模式。

在你的工作环境中，你对自己的能力和价值感到不够自信，担心错误会导致被别人批评或嘲笑。这可能是“全有或全无”思维的例子，即要么完美无缺，要么一无是处。这种过度要求自己导致你放弃了展示自己的机会，使自己陷入了一种消极循环中。

同时，你在社交互动中经常感受到被忽视或欺负，这加剧了你的自卑感。当有人对你提出批评或不同意见时，你立刻感到自信受到打击，这可能是负面过滤的体现，即只关注他人的负面评价，而忽视正面的反馈和肯定。

为了改变这些不健康的思维模式，我建议你尝试以下几点：

1. 自我关怀和接纳：学会接受自己，并明白每个人都会犯错。不要苛求完美，接纳自己的不足之处。
2. 实事求是：意识到他人的批评并不代表你的全部，试着客观看待自己的能力和表现。
3. 积极行动：勇敢地面对恐惧，展示自己的专长和热情，逐渐扩展与同事们的沟通和互动。
4. 自我肯定练习：每天记录一些自己的积极经历和优点，强化对自己的正面评价，逐渐提高自信心。

这些只是一些启发性的建议，希望能帮助你开始思考如何改变自己的思维和行为模式。记住，改变是一个持续的过程，需要耐心和练习。如果觉得困难，不妨考虑寻求专业的心理健康支持。祝你早日摆脱困扰，找到更自信和真实的自己。

祝好，
心理咨询师