感觉自己表达能力不行，每次有很多的话。想

亲爱的求助者，

首先，我要感谢你分享了你的困扰，并寻求帮助来应对这个问题。我能理解你面对口语表达困难和社交焦虑时的挣扎和困惑。这些问题可能给你带来了压力和挫折，但我相信通过一些认知行为疗法的方法，你可以逐渐改善这种情况。

从你的来信中可以看出，你可能存在一些不健康的思维模式，比如对自己表达能力的过度要求或消极评价。首先，我建议你意识到这种“全有或全无”的思维模式。表达能力是可以通过练习和技巧改进的，并非一成不变。每个人都有自己的优势和不足，没有人是完美的，包括在社交和表达方面。

当你感到紧张和不安时，尝试认识到这些情绪的来源，并问问自己：“我真的需要如此担忧吗？”或者“我担心的事情会不会真的发生？” 挑战这些消极的思维，试着用更积极和现实的方式来看待社交场景。例如，聚会上的交流不一定要完美无瑕，可以尝试接受自己的独特之处，包括时不时的尴尬或紧张。

另外，关于提高口语表达的技能，你可以尝试练习在舒适的环境下说话，比如在镜子前练习、录制自己的演讲并进行回放，以及加入一些口语表达训练的小组。逐步增加在社交场合的参与，锻炼自己的社交技巧，也可以帮助你逐渐克服这种焦虑和压力。

最后，我建议你寻求一些优质的自我帮助资源，比如相关书籍或在线工具，也可以尝试一些情绪日记或思维记录表的练习，以更深入地了解自己的思维模式和情绪反应。

记住，改变需要时间和努力，不要给自己过多的压力。如果你觉得需要更多支持或者问题变得更复杂时，推荐寻求专业心理健康服务。希望这些建议对你有所帮助，祝你早日克服这个困扰，自信地面对社交场合。

最诚挚的祝福，

心理咨询师