缓解高考焦虑：一次心理咨询个案的探索性对话

（一）案例背景简介

来访者小华，女性，18岁，是一名美术专业的学生，正在为即将到来的高考做准备。小华目前的生活状态非常紧张，临近高考的压力使她感到疲惫。尽管学习时间并不算很长，但由于习惯性玩手机，导致作息极不规律，进一步影响了她的学习效率和身心状态。小华主动寻求心理咨询的原因是，感受到愈发加重的焦虑和疲惫感，渴望找到调整自己状态的有效方法。

（二）来访者主诉的具体心理困扰或问题描述

小华在咨询中表达了自己最近的困扰，主要表现为以下几点：

感到疲惫，尽管没有高强度的学习，主要是因为晚上玩手机和熬夜的习惯。
对高考的压力感到焦虑，担心自己的表现不佳。
每天回家后沉迷于手机，导致学习时间不足，进而影响休息和作息规律。

这种困扰已经持续了几周，尤其在高考临近的时期，她意识到需要调整状态，但对如何进行调整却感到无从下手。

（三）心理咨询师专业评估与问题分析

在咨询过程中，心理咨询师对小华的情况进行了评估，分析如下：

疲惫的来源：小华的疲惫感与她熬夜和长期玩手机的行为密切相关。信息过载不仅消耗了她的精力，还导致了注意力的分散，使得学习效率低下。
内外因素分析：小华面临的高考压力和对艺考成绩的不满，导致她在学习中缺乏动力和目标感。咨询师通过倾听与引导，确认小华希望在考试前调整状态的动机，并讨论了她对未来的期望，这有助于激发她的内在动力。

（四）单次（仅一次）心理咨询过程与具体干预技术呈现

在这次咨询中，咨询师与小华的互动主要包含以下几个关键环节：

关系建立与共情回应：咨询师首先对小华的紧张和疲惫表示理解，肯定了她在面对艺考成绩不理想的情况下仍选择参加文化课考试的勇气。
改善作息与学习效率的方法：咨询师建议小华建立固定的作息时间，避免熬夜和懒觉，并制定高考前的学习计划，集中复习重点知识。同时，建议她适度进行身体活动，如短暂的散步或运动，以帮助缓解压力。
减少手机使用的方法：咨询师引导小华设定每天使用手机的时间限制，鼓励她在学习时不使用手机，并寻找其他兴趣爱好来替代手机使用的时间。

小华在咨询中表示对这些建议有了初步的理解，并表示愿意尝试调整自己的作息和学习方式。

（五）咨询效果、当事人自我感悟与行动策略

在咨询结束时，小华获得了以下具体启发：

她意识到调整作息和学习方式的重要性，感到对未来的考试有了更多的掌控感。
咨询师提供的策略为她制定了切实可行的行动计划，帮助她逐步改善学习效率。

针对小华的情况，以下是可实际应用的心理自助方法与策略：

情绪记录：鼓励小华每天记录自己的情绪变化，特别是学习前后的情绪状态，以便更好地理解自己的情绪反应。
自我对话练习：引导小华在感到焦虑时与自己进行积极的自我对话，鼓励自己关注每一点进步。
放松技术：推荐小华进行简单的深呼吸练习，帮助她在感到压力时及时放松。

（六）读者的启示与自助建议

本案例中所提出的策略和方法对面临类似心理困扰的读者具有普遍的自助价值：

建立规律的作息时间：固定的作息可以有效提升学习效率，减少疲惫感。
设定目标与计划：制定清晰的学习计划与目标，帮助自己在压力中找到方向和动力。
替代性活动：寻找其他兴趣爱好，减少手机使用时间，帮助自己保持专注。

此外，提醒读者在面对强烈且持续的心理困扰时，应及时寻求专业心理咨询或医疗机构的帮助，以获得更为系统和专业的支持。