应对学业压力：一次认知行为取向的匿名心理咨询案例分析

（一）案例背景简介

来访者匿名信息：李某，25岁，性别女性，正在攻读硕士学位。李某目前的生活状态因学业压力而变得紧张，尤其在面对大量课业任务时，感到无从下手。她主动寻求心理咨询，源于一次期中考试前的突发焦虑，导致她无法专注复习，最终成绩未达到预期，深感挫败。

（二）来访者主诉的具体心理困扰或问题描述

李某在咨询中描述了自己的情绪状态：当面对繁重的学业任务时，她常常感到无法集中注意力，焦虑情绪加重，工作效率明显下降。尤其在写作论文时，她容易分心，且伴随有强烈的压力感。她尝试制定学习计划，但往往未能有效执行，导致任务拖延和放弃的念头频频出现。李某对这些负面情绪的产生有一定的自我觉察，意识到焦虑影响了她的学习效果，但缺乏有效的应对策略。

（三）心理咨询师专业评估与问题分析

通过对李某的描述，咨询师初步分析她的心理困扰。根据认知行为理论，李某的焦虑可能源于对任务的消极认知，形成了“任务越多，越无法完成”的负向循环。她在任务多时产生的畏难心理进一步加剧了焦虑，影响了她的自信心和执行力。咨询师观察到，李某在谈及学业时的语气中透露出自我怀疑和无力感，这表明她的认知模式需进行调整，以帮助她在面对挑战时建立更积极的心态。

（四）单次（仅一次）心理咨询过程与具体干预技术呈现

在咨询过程中，咨询师首先与李某建立了信任关系，感谢她的开放与信任，理解她在面对任务压力时的感受。随后，咨询师通过开放式问题引导李某深入探讨其对任务的看法，识别出她的负面自动思维。

使用的具体干预技术包括：

正念觉察：引导李某关注当前的情绪状态，帮助她识别焦虑的身体反应并进行放松练习。
ABC认知模型：帮助李某识别事件（A）、信念（B）与结果（C）的关系，引导她反思对任务的看法如何影响了她的情绪和行为。
任务分解与优先级管理：协助李某将任务进行细分，制定合理的优先级，鼓励她采用单任务处理的方式，减少任务切换带来的焦虑。

李某在咨询中表现出逐渐的觉察，理解了如何通过调整认知来改善情绪，并表示愿意尝试新的学习方法。

（五）咨询效果、当事人自我感悟与行动策略

咨询结束时，李某表示收获颇丰，尤其是对任务的认知方式有了新的理解。她意识到将任务视为挑战而非负担能有效降低自己的焦虑。咨询师建议她可以实施以下自助策略：

情绪记录：每日记录情绪波动及其触发因素，帮助识别情绪模式。
自我对话练习：在感到焦虑时，通过积极的自我对话来挑战负面思维。
番茄工作法：设置25分钟专注工作，5分钟休息的学习节奏，提升效率。

李某感到这些策略简单易行，能够帮助她更好地管理任务压力。

（六）读者的启示与自助建议

本案例展现了在面对学业压力时，通过认知行为技术进行自我调节的重要性。读者可以借鉴李某的经历，尝试以下方法来应对类似的心理困扰：

关注情绪变化：定期进行自我情绪记录，识别焦虑源头。
积极认知重塑：将挑战视为成长机会，鼓励自己从失败中学习。
任务管理技巧：采用时间管理技术，如优先级排序和番茄工作法，以提升专注力。

最后，请注意，如果您面临强烈且持续的心理困扰，建议及时寻求专业心理咨询师的面对面帮助，以获得更系统的支持与指导。