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来访者小李，性别男，年龄约28岁，职业为软件工程师。小李在一家科技公司工作，职务较为繁忙，常常需要在较短时间内完成多个项目的开发。在过去的几个月中，他感到工作压力逐渐增大，尽管意识到拖延对自己工作表现的影响，但却始终无法有效克服这种行为模式。小李主动寻求心理咨询的原因是他在项目截止日前出现了严重的拖延现象，导致工作质量下降，进而引发了强烈的焦虑和自我怀疑。
小李主诉在开始做事情时感到极大的困难，尽管一旦开始工作后，他能顺利进行，但面对任务时常常会感到恐惧和无力。他描述道：“我知道该做什么，但就是不想动，越是临近截止日期，越是焦虑。”这种拖延行为已经持续了数个月，影响了他的工作表现和生活满意度。他时常出现失眠、饮食不规律等身体不适的表现。小李已意识到拖延对自己生活的负面影响，并希望通过咨询来改善这一状况。
在咨询过程中，心理咨询师运用认知行为理论分析小李的拖延行为。拖延通常源于条件反射和回避行为的强化，来访者可能因为对任务的恐惧或对失败的担忧而选择逃避，而这种逃避行为在短期内似乎减轻了焦虑，但长期来看却加剧了问题。咨询师注意到小李在谈及拖延时表现出强烈的自我批评，这可能与其完美主义倾向有关。咨询师强调，认识到拖延行为的普遍性和正常性，是减轻自我批评的重要一步。
在咨询对话中，咨询师首先对小李表达了理解和共情，鼓励他分享内心的感受。以下是部分对话节选：
接下来，咨询师介绍了认知调整的策略，建议小李记录并分析关于拖延的想法，识别这些想法如何影响他的情绪和行为。咨询师还建议制定详细的时间管理计划，按任务的重要性与紧急性进行分类，并设置小奖励激励自己。小李对此表示了积极的反应，认为这些方法明确且可行。
在咨询结束时，小李表示获得了新的启发，他意识到只要开始行动，就能够克服内心的抵触。他决定在接下来的工作中实施记录思考和时间管理的策略，并试着对自己保持宽容。咨询师建议他在日常中应用自我对话练习，帮助自己接纳不完美，鼓励自己迈出第一步。
本案例中展示的自助策略对于面临相似困扰的读者具有实用价值：
在面对拖延问题时，保持宽容与理解，避免过度自责是非常重要的。如果困扰持续且影响生活质量，建议及时寻求专业心理咨询或医疗帮助。