缓解学业焦虑：匿名心理咨询个案的一次探索性对话

（一）案例背景简介

来访者小华（化名），16岁，女，在校高中生。她与父母同住，生活节奏紧张，面临即将到来的中考压力。小华在学习上感到焦虑，尤其是数学科目，常常无法按计划完成学习任务。最近，她逐渐意识到自己在情感上与原生家庭有复杂的爱恨交织的感受，导致情绪波动较大。小华主动寻求心理咨询的原因是她在独处学习时，常常控制不住自己玩手机，导致学习效率低，并渴望找到改变的有效方法。

（二）来访者主诉的具体心理困扰或问题描述

小华表示，最近半年以来，她对学习成绩感到极大压力，尤其是数学科目，常常感到迷茫，无法有效执行学习计划。她回忆起独自学习时的情境，发现自己常常无法聚焦，总是分心去看手机。情感上，小华对父母的关系有着复杂的感受，既有依赖也有抗拒。在独处时，她会回忆往事，情绪波动较大，时常感到沮丧和无助。她逐步意识到自己的困扰，并希望能够改变现状，但缺乏有效的方法和策略。

（三）心理咨询师专业评估与问题分析

在分析小华的情况时，咨询师运用了认知行为理论，帮助小华识别她的负面认知模式，例如对数学的恐惧感可能源自于过往的失败经历，导致自我效能感降低。同时，咨询师指出，学习压力与自我管理能力密切相关，小华未能按计划执行学习任务的原因可能包括缺乏明确的目标和成就感。情感上，小华与父母之间的矛盾也可能影响她的心理状态，理解这些内外因素有助于她找到问题的根源。

（四）单次（仅一次）心理咨询过程与具体干预技术呈现

在咨询过程中，咨询师首先与小华建立信任关系，表达对她压力的理解，并强调这种情绪是许多学生共同经历的。接着，咨询师运用ABC模型分析小华的情绪反应：A（激活事件）是她的学习压力，B（信念）是她对自己能力的怀疑，C（结果）则是焦虑情绪的产生。咨询师建议她将学习目标分解为小任务，逐步完成，并设置小奖励以增强积极性。同时，鼓励小华与父母进行坦诚对话，或通过书信表达内心感受，以减轻与家庭的情感矛盾。此外，咨询师引导小华尝试正念冥想和深呼吸练习，以提升情绪管理能力。

（五）咨询效果、当事人自我感悟与行动策略

经过单次咨询，小华表示她对自己的情感和学习问题有了更清晰的认识，意识到改变并非一蹴而就，而是一个逐步的过程。她决定尝试分解学习任务，并在学习时定时休息，避免长时间的焦虑。同时，小华开始记录自己的情绪变化，利用写日记的方式进行情感发泄，并尝试与朋友进行交流，获得情感支持。她意识到中考只是人生中的一个阶段，不必过于苛责自己，关注学习过程而非单一结果。

（六）读者的启示与自助建议

从小华的案例中，我们可以提炼出以下通用的心理健康建议：

设定清晰目标：将大目标拆分为小任务，逐步完成，并为每个小任务设置奖励机制，以增强积极性。
情感表达与支持：与家人或朋友进行开放的沟通，表达自己的情感需求，或通过写日记等方式进行情感发泄。
情绪管理技术：练习正念和深呼吸等放松技巧，帮助自己更好地管理情绪。
自我接纳：接受不完美的自己，减少自我批评，关注自身成长和学习过程。

最后，提醒读者如出现强烈持续的心理困扰，务必及时寻求专业心理咨询或医疗机构的帮助，以获得面对面的支持与指导。