缓解考试焦虑：匿名心理咨询个案的一次探索性对话

（一）案例背景简介

来访者小李，男，17岁，现为高中学生，与父母同住。近期，因学业压力加大，生活节奏紧张，导致他感到身心疲惫。小李在过去的半年内，经历了多次考试时的焦虑反应，这使他无法正常发挥，成绩逐渐下降。由于父母对他的期望较高，他感受到来自家庭的巨大压力，内心充满恐惧和不满。因此，他主动寻求心理咨询，期望找到应对考试焦虑的有效策略。

（二）来访者主诉的具体心理困扰或问题描述

小李在考试期间常常出现手抖、发冷、发麻等身体反应，影响了他的考试发挥。他描述这种焦虑在考试前夕尤为明显，已经持续了近半年。他意识到自己的焦虑情绪与身体反应之间的联系，但对如何应对这些情绪感到无从下手。此外，他对父母的期望感到沉重，内心充满矛盾和挫败感，认为自己的努力似乎永远无法满足他们的期待。

（三）心理咨询师专业评估与问题分析

综合认知行为理论，考试焦虑常常源于个体对自身表现的过度担忧与负面自我评价。小李的身体反应（如手抖、发冷）与心理压力（如高期望和自我要求）之间存在明显的相互作用。来访者的自我期望过高，加上来自家庭的压力，导致他在考试前夕的焦虑情绪愈发严重。此外，家庭沟通的缺乏使得他无法有效表达自己的感受，从而加剧了内心的矛盾与焦虑。

（四）单次（仅一次）心理咨询过程与具体干预技术呈现

在咨询过程中，咨询师首先与小李建立信任关系，表达对其焦虑感受的理解，并强调这种情况并不罕见。咨询师使用了深呼吸与放松技巧，引导小李在考试前进行简单的冥想，以减轻身体的紧张反应。随后，咨询师帮助小李设定合理的学习目标，避免过度紧张，并建议他与朋友分享自己的压力，以获得情感支持。针对家庭压力，咨询师引导小李思考如何与父母进行开放的对话，表达自己的感受与压力，确保能够有效传达自己的观点。

小李对这些方法表现出浓厚的兴趣，表示愿意尝试深呼吸和冥想来管理自己的焦虑。他也意识到与父母沟通的重要性，并希望能够在下次与父母的对话中更好地表达自己。

（五）咨询效果、当事人自我感悟与行动策略

此次咨询结束时，小李表示对自己的情绪管理有了新的认知，认识到焦虑并不意味着失败，而是可以通过有效的方式进行应对。他计划在接下来的学习中，每天进行10分钟的深呼吸练习，并在考试前进行简单的冥想。此外，他决定在下次与父母沟通时准备几个要点，以便能清晰表达自己的感受和需求。

（六）读者的启示与自助建议

本案例的关键在于认识和管理考试焦虑，以下是一些具体的自助建议：

深呼吸与放松练习：在感到焦虑时，尝试进行深呼吸，每次吸气4秒，保持4秒，然后缓慢呼气8秒，重复几次，以帮助自己放松。
设定合理的学习目标：将学业任务分解为小目标，避免过度紧张，确保每次学习都有明确的目标和计划。
与朋友分享压力：寻找可以信任的朋友，分享自己的压力和感受，获得情感支持。
开放沟通：与家人保持开放对话，表达自己的感受与压力，争取理解与支持。
情绪记录：每天记录自己的情绪变化，识别焦虑的触发因素，帮助自己更好地理解和管理情绪。

如果您在生活中感受到强烈的焦虑或其他心理困扰，建议及时寻求专业心理咨询师的帮助，以获得更为深入和个性化的支持。